Procento tuku v těle: Co je zdravé a jak ho správně měřit

Co je procento tuku v těle

Tělesný tuk není jen něco, čeho se chceme zbavit - je to náš spojenec, který nás chrání a zajišťuje spoustu důležitých funkcí. Bez tuku by naše tělo nemohlo správně fungovat. Je to jako mít v autě nádrž s benzínem - potřebujeme ji pro provoz, ale nechceme, aby byla přeplněná.

Měřit tělesný tuk můžeme různě. Od jednoduchého změření kůže speciálními kleštěmi až po super přesné přístroje v nemocnicích. Nejpřesnější je vážení pod vodou nebo speciální rentgen DEXA, ale k těm se běžně nedostaneme.

My holky to máme jinak než chlapi - zdravé množství tuku je u nás mezi 21-31%, zatímco chlapům stačí 14-24%. Je to prostě dar přírody, který souvisí s naší schopností mít děti. Sportovci mají často tuku míň, ale pozor - když ho je příliš málo, může to být nebezpečné.

S věkem se naše tělo mění. Je to jako když auto začne být méně výkonné - metabolismus se zpomaluje a tuk se ukládá snadněji. Není to nic, za co bychom se měli stydět, je to přirozený proces.

Nejde o to držet drastické diety - ty většinou vedou jen k jo-jo efektu. Klíčem je najít si pohyb, který nás baví, a jíst pestře s dostatkem bílkovin. Je to jako stavět dům - potřebujeme dobré základy, ne rychlé provizorní řešení.

Důležité je i kde se tuk ukládá. Ten kolem orgánů je zákeřnější než tuk pod kůží. Je to trochu jako mít nepořádek - na povrchu to může vypadat OK, ale když je binec uvnitř, může to být problém.

Když sledujeme tělesný tuk, je dobré měřit se pravidelně a nebrat jeden výsledek jako svaté písmo. Naše tělo je jako počasí - každý den může být trochu jiné. Důležitý je dlouhodobý trend, ne jednorázový výkyv.

Měření tuku pomocí různých metod

Kolik tuku v těle vlastně máme a jak to zjistit? Pojďme se na to podívat trochu lidsky a bez zbytečných složitostí.

Nejspolehlivější způsob měření je hydrostatické vážení - představte si, že vás ponoří do vany s vodou. Zní to možná zvláštně, ale takhle dokážou odborníci nejpřesněji zjistit, kolik tuku v těle máme.

Mnohem běžnější je ale měření pomocí speciální váhy, která pracuje na principu bioelektrické impedance. Funguje to jednoduše - tělem projde slabý elektrický proud, který prochází jinak tukem a jinak svaly. Takovou váhu najdete skoro v každém fitku nebo si ji můžete pořídit domů.

Pamatujete si ty kleště, kterými vám možná ve škole měřili tuk? Říká se jim kaliper a měří se s nimi kožní řasy. Měří se na sedmi místech na těle - třeba na břiše nebo na paži. Je to trochu po staru, ale když to dělá někdo zkušený, výsledky jsou překvapivě přesné.

Pak tu máme moderní přístroje jako DEXA - takový chytřejší rentgen, který vidí nejen tuk, ale i svaly a kosti. Je super přesný, ale taky pěkně drahý, takže ho najdete jen v některých zdravotnických zařízeních.

A nesmíme zapomenout na BOD POD - vypadá jako vesmírná kapsula a měří, kolik místa v prostoru zabíráte. Je to rychlé, pohodlné a nemusíte se namáčet jako při vážení ve vodě.

Ať už si vyberete jakýkoliv způsob měření, pamatujte, že žádný není dokonalý. Pro běžné sledování postavy bohatě stačí ta elektrická váha. A hlavně - měřte se vždycky za stejných podmínek, třeba ráno po probuzení, ať jsou výsledky k něčemu.

Ideální hodnoty pro muže a ženy

Tělesný tuk není jen nějaké číslo - je to důležitý ukazatel našeho zdraví. Každý z nás je jiný a potřebuje jiné množství tuku v těle. Ženy přirozeně mají a potřebují více tuku než muži, je to prostě dar přírody spojený s jejich reprodukční funkcí.

Když se podíváme na konkrétní čísla, zdravý muž by měl mít někde mezi 12 až 20 procenty tuku, zatímco u žen je to 20 až 30 procent. Představte si třeba běžného třicátníka, který chodí dvakrát týdně do posilovny - ten se obvykle pohybuje kolem 15 procent. Jeho partnerka, která také pravidelně cvičí, může mít klidně 25 procent, a je to naprosto v pořádku.

Pozor ale na extrémní hodnoty. Znám případy, kdy se chlapi snažili dostat pod 8 procent kvůli vzhledu, ale pak jim začaly vypadávat vlasy a byli pořád unavení. U holek to není o nic lepší - pod 15 procenty často přestává fungovat menstruace a hormony se úplně rozsypou.

Pro aktivní ženy je ideální rozmezí mezi 16-23 procenty, což jim umožňuje být fit a přitom zdravé. Chlapi, co to myslí vážně se sportem, se většinou pohybují mezi 10-15 procenty. Ale upřímně, není potřeba se stresovat přesnými čísly - důležitější je, jak se cítíme.

S věkem se všechno mění. Po padesátce je normální mít o něco více tuku - u chlapů 18-25 procent, u žen 25-35 procent. Hlavní je zůstat aktivní a udržovat se v kondici přiměřené věku.

Měření tuku může být různé - od složitých DEXA scanů až po jednoduché kalipery. Ale víte co? Někdy stačí podívat se do zrcadla a upřímně si říct, jestli se cítíme dobře a zdravě. Protože o to jde především - o zdraví, energii a spokojenost s vlastním tělem.

Zdravotní rizika vysokého procenta tělesného tuku

Tuk v těle - tichý nepřítel, který nás může stát zdraví. Když se nám začne ukládat více tuku, než je zdrávo, naše tělo vysílá varovné signály. Srdíčko musí pracovat víc, cévy se zanáší a dýchání se stává namáhavější.

Znáte ten pocit, když vás po obědě přepadne únava a máte chuť na něco sladkého? To může být první známka, že si naše tělo přestává rozumět s cukrem v krvi. Přebytečný tuk totiž mate náš metabolismus jako zlobivé dítě v obchodě s hračkami - všechno je vzhůru nohama a nic nefunguje, jak má.

Naše klouby to nemají vůbec jednoduché. Představte si, že byste celý den nosili těžký batoh - přesně tak se cítí vaše kolena a kyčle pod náporem každého nadbytečného kila. A co teprve v noci! Možná jste si všimli, že chrápete víc než dřív nebo se budíte unavení. To není náhoda.

Hormony jsou jako dirigenti našeho tělesného orchestru. Když jim do toho začne kecat přebytečný tuk, vzniká pěkná kakofonie. U žen to může znamenat nepravidelný cyklus, u chlapů zase méně energie a životní síly. A co je horší - tuk si šušká s buňkami způsobem, který může vést k závažným onemocněním.

Nejde jen o to, jak vypadáme v zrcadle. Když se cítíme těžcí a neohrabaní, ovlivňuje to i naši psychiku. Místo radostného setkání s přáteli raději zůstaneme doma, a tam často hledáme útěchu v jídle. A pozor - i když jste na pohled štíhlí, můžete mít uvnitř schovaného tukového záškodníka.

Nemusíte hned běžet maraton nebo se stát vyznavačem superpotravin. Stačí začít postupně - třeba procházkou po večeři, více zeleniny na talíři a kvalitním spánkem. Vaše tělo vám za to poděkuje, a to nejen na váze, ale hlavně na tom, jak se budete cítit.

Vliv stravy na množství tuku

Každý z nás to zná - jídlo je základem našeho života a způsob, jakým jíme, přímo ovlivňuje naše tělo i to, jak se cítíme. Když se ráno podíváme do zrcadla, vidíme výsledek toho, co jsme včera snědli.

Naše tělo je jako chytrý hospodář - když mu dáváme víc energie, než dokáže spotřebovat, začne si dělat zásoby na horší časy. Bohužel, ty horší časy v dnešní době většinou nepřijdou, a my pak nosíme ty zásoby pořád s sebou na břiše a bocích.

Znáte ten pocit, když si dáte sladkou buchtu nebo bílé pečivo? Za chvíli máte zase hlad a tělo si říká o další dávku cukru. Je to jako na horské dráze - hladina cukru vyletí nahoru a pak zase prudce spadne dolů. Proto je lepší sáhnout po celozrnném pečivu nebo ovesné kaši - zasytí vás na delší dobu a nedělají takový zmatek v těle.

Bílkoviny jsou pro naše tělo jako stavební materiál. Čím víc svalů máme, tím víc energie spalujeme, i když jen ležíme na gauči. Navíc po vajíčkách k snídani nebo kuřecím mase k obědu vydržíme mnohem déle bez mlsání.

Zdravé tuky jsou jako olej do stroje - tělo je potřebuje, aby správně fungovalo. Avokádo, ořechy nebo olivový olej jsou mnohem lepší než smažené hranolky nebo chipsy.

Jíst pravidelně je jako topit v kamnech - lepší je přikládat postupně menší polínka než všechno najednou. Když tělo ví, že dostane jídlo pravidelně, nebojí se energie využívat a neskladuje ji.

Průmyslově upravené potraviny jsou jako vlk v rouše beránčím - tváří se zdravě, ale často obsahují spoustu zbytečného cukru a špatných tuků. Lepší je vsadit na jednoduché, čerstvé potraviny - zeleninu, ovoce, maso, ryby nebo luštěniny.

A nezapomínejme na vodu - je jako mazivo pro náš metabolismus. Když pijeme málo, tělo funguje pomaleji. A pozor na alkohol a sladké limonády - jsou plné prázdných kalorií, které se rychle mění na tukové polštářky.

Procento tuku v těle není jen číslo na váze, ale odraz našeho životního stylu, každodenních rozhodnutí a péče o vlastní zdraví

Magdaléna Dvořáková

Cvičení pro snížení tělesného tuku

Jak vlastně funguje spalování tuků v našem těle? Je to jako s peněženkou - nemůžeme z ní brát víc, než do ní vkládáme. Když chceme shodit tuk, musíme prostě spálit víc energie, než přijmeme.

Představte si, že vaše tělo je jako kamna - čím víc svalů máte, tím víc topí i v klidu. Proto je tak důležité posilovat. Nejlepší je kombinovat silový trénink s kardiem. Znáte ten pocit, když po pořádném tréninku cítíte, jak tělo hoří ještě dlouho potom? To je přesně to, o co jde!

Místo nekonečného běhání na pásu zkuste HIIT - je to jako když střídáte sprint s chůzí. Je to sice náročnější, ale výsledky stojí za to. Základem jsou velké cviky jako dřepy nebo mrtvý tah - zapojíte při nich skoro celé tělo najednou.

Pozor ale na přehánění! Když budete trénovat jak divý bez odpočinku, tělo se začne bránit. Stres z přetrénování může paradoxně vést k ukládání tuku na břiše. Je to jako s autem - taky ho nemůžete pořád jen štvát na plný plyn.

Ranní cvičení nalačno může fungovat skvěle, ale není to pro každého. Někdo má ráno energii na rozdávání, jiný se sotva doplazí do koupelny. Poslouchejte svoje tělo!

Sledujte pokroky, ale nevěřte slepě obyčejné váze. Ta nepozná, jestli máte víc svalů nebo tuku. Je to jako měřit kvalitu auta jen podle jeho váhy - nedává to smysl, že?

Každé tělo je jiné a reaguje po svém. Někdo shazuje snáz z břicha, jiný z boků. Důležité je vydržet a být trpělivý. Půl kila tuku týdně dolů je super výsledek, i když to možná zní málo. Je to maraton, ne sprint!

Rozdíl mezi podkožním a viscerálním tukem

Když se podíváte na své tělo v zrcadle, vidíte jen část příběhu. Tuk v našem těle není jen ta vrstva pod kůží, kterou můžeme štípnout - je to mnohem složitější systém.

Ten tuk, co vidíme a můžeme nahmatat, vlastně plní důležitou funkci - chrání nás před zimou a je naší energetickou rezervou. Je to jako když si neseme svačinu na horší časy. Ale pak je tu ten zákeřný viscerální tuk, který se schovává hluboko v břiše kolem našich orgánů. Ten je jako tichý nepřítel - nevidíme ho, ale může nám pěkně zavařit.

Představte si to jako dva různé typy úspor. Podkožní tuk je jako peníze v peněžence - víte o nich, můžete je spočítat. Viscerální tuk je spíš jako skrytý dluh, který se načítá, aniž byste si toho všimli, a jednoho dne vám může způsobit pořádné problémy se zdravím.

Každý z nás má jiné předpoklady k ukládání tuku - je to jako když někdo snáz šetří a jiný všechno utratí. U chlapů je v pohodě mít tak 12-20 % tuku, holky můžou mít klidně 20-30 %. Je to prostě jinak nastavené od přírody.

Nejde jen o to, kolik vážíte. Můžete vypadat štíhle, a přesto mít nebezpečné množství viscerálního tuku. Nebo naopak - můžete mít pár kilo navíc, ale být na tom zdravotně lépe než někdo hubenější.

Co s tím můžeme dělat? Hýbat se, jíst pestře a hlavně nepodléhat stresu. Zkuste si představit, že vaše tělo je jako zahrada - potřebuje pravidelnou péči, kvalitní hnojivo v podobě zdravého jídla a čas na odpočinek. A hlavně - žádné drastické změny. Ty fungují stejně jako jarní povodeň - napáchají víc škody než užitku.

Hormony a jejich účinek na tuk

Naše tělo je úžasný orchestr, kde každý hormon hraje svou jedinečnou melodii. Způsob, jakým hormony řídí ukládání tuku v našem těle, je podobný precizně řízenému tanci. Však to znáte - někdy se cítíte nafouklí po stresujícím dni v práci, jindy nemůžete shodit kila ani při sebelepší snaze.

Inzulín je jako přísný vrátný, který rozhoduje, co se stane s cukry, které sníme. Po dobré snídani s croissantem vystřelí nahoru a začne ukládat energii do našich tukových zásob. Však to známe - jedna sladká kobliha k snídani, a odpoledne máme zase hlad.

Kortizol? Ten je jako záškodník, který se aktivuje, když nestíháme termíny v práci nebo se trápíme problémy. Stres a málo spánku jsou jako pozvánka pro břišní tuk. Kolik z nás znovu zapíná kalhoty na poslední dírku po náročném období?

Naše ženské křivky nebo mužská postava? Za to můžou estrogen a testosteron. Příroda to chytře zařídila - ženám ukládá tuk do boků a stehen, zatímco muži mají větší tendenci k pivnímu břichu. S přibývajícími roky se všechno mění, jako když přeladíte rádio.

Štítná žláza je jako termostat našeho těla. Když zlobí, můžeme jíst jak ptáček, a přesto přibíráme. Nebo naopak - někdy běží na plné obrátky a kila mizí, i když jíme normálně.

Zdravé tělo není o honbě za dokonalými čísly. Místo počítání každého procenta tuku je lepší poslouchat své tělo. Dopřejte mu pravidelný pohyb, který vás baví, kvalitní spánek a jídlo, co dodá energii. A hlavně - buďte k sobě laskaví. Vždyť každé tělo je jiné a každý z nás má svůj příběh.

Pamatujte, že naše tělo je jako citlivá váha - když se jedna miska nahne, druhá to hned pocítí. Proto je lepší postupovat pomalu a s citem, než zkoušet radikální změny.

Genetické faktory ovlivňující tělesný tuk

Naše tělo a jeho sklony k ukládání tuku jsou jako předem napsaný příběh v našich genech. Představte si, že 40-70% toho, jak naše tělo zachází s tukem, máme zděděno po rodičích. Však to znáte - někdo může jíst prakticky cokoliv a nepřibere ani deko, zatímco jiný přibírá i z pohledu na jídlo.

Zajímavý je především gen FTO, kterému se přezdívá gen obezity. Když máte jeho určitou variantu, můžete mít až o třetinu větší sklony k nadváze. Je to jako kdybyste měli v sobě malého rošťáka, který neustále volá po sladkém a tučném.

Dalším důležitým hráčem je hormon leptin. Když jeho gen nefunguje správně, je to jako mít rozbitý senzor sytosti - prostě nevíte, kdy máte dost. Kolikrát se vám stalo, že jste dojedli celou čokoládu, i když jste původně chtěli jen kostičku?

Každé tělo ukládá tuk jinak - někdo ho má hlavně na břiše, jiný na stehnech. Je to jako když máte různé šuplíky a každý člověk je používá jinak. Ten břišní šuplík je přitom nejzrádnější, protože tuk uložený tam představuje největší zdravotní riziko.

Ale nezoufejte! I když máme genetické karty rozdané určitým způsobem, nejsme jejich otroky. Představte si to jako dům - geny jsou základy, ale to, jak ho dostavíme a zařídíme, je na nás. Pravidelný pohyb a zdravá strava dokážou přeprogramovat i nepříznivé genetické predispozice.

Klíčem k úspěchu je poznat své tělo a pracovat s ním, ne proti němu. Někdo potřebuje běhat, jiný zase lépe reaguje na posilování. Stejně tak někomu sedí nízkosacharidová strava, zatímco jinému vyhovuje středomořská dieta.

Myslete na to, že každý jsme originál - co funguje skvěle vašemu kamarádovi, nemusí být ideální pro vás. Je to jako s oblečením - někdo nosí velikost S, jiný XL, a oboje je naprosto v pořádku.

Věkové změny v procentu tuku

Naše tělo je jako živá kniha, která vypráví příběh našeho stárnutí. S každou další kapitolou života se mění způsob, jakým si ukládáme tuk - je to jako když přestavujete nábytek v bytě, jen tenhle proces probíhá uvnitř nás.

Vzpomínáte na dobu, kdy jste jako teenager mohli sníst prakticky cokoliv bez následků? V mládí naše tělo spaluje energii jako dobře naladěný motor. Jenže čas běží a náš metabolismus začíná psát jiný příběh. Kolem čtyřicítky přichází první větší změna - tělo začíná být v ukládání tuku mnohem šetřivější.

Pro ženy je tohle téma obzvlášť citlivé během menopauzy. Je to jako když v domě vypnete důležitý vypínač - hladiny estrogenu klesají a tuk se začíná ukládat hlavně kolem pasu. Chlapi to nemají o moc lepší - testosteron pomalu mizí a svaly se mění v tukové polštářky.

Představte si, že každých deset let po padesátce ztratíme 3-8 % svalů. To je jako když z domu postupně odnášíte cihly a nahrazujete je vatou. Nejhorší je, že tenhle nový tuk se už neschovává jen pod kůží, ale zabydluje se kolem našich orgánů. A tenhle vnitřní tuk je pěkný poťouchlík - může způsobit řadu zdravotních potíží.

Není to ale důvod k zoufalství! Své tělo můžeme podporovat jako věrného přítele - dopřát mu pravidelný pohyb, kvalitní bílkoviny a mix různých aktivit. Občasná procházka, plavání nebo tanec dokážou zázraky. A co třeba vzít vnouče na hřiště? To je přece ta nejpřirozenější posilovna!

Pamatujte, že každé tělo píše svůj vlastní příběh. Někdo má v genech napsáno, že bude štíhlejší, jiný zase silnější postavy. Důležité je naslouchat svému tělu a dát mu to, co potřebuje - pohyb, výživu a hlavně pochopení, že změny jsou přirozenou součástí života.

Sportovci a optimální množství tuku

Tělesný tuk ve sportu - víc než jen čísla na váze

Kategorie	Muži (%)	Ženy (%)
Esenciální tuk	2-5	10-13
Atletická postava	6-13	14-20
Fitness postava	14-17	21-24
Průměrná hodnota	18-24	25-31
Nadprůměrná hodnota	25-30	32-36
Obezita	>30	>37

Každý sport má svoje specifika, a to platí i pro ideální množství tělesného tuku. Zatímco běžný člověk může být v pohodě s 15-20 % tuku u chlapů a 20-25 % u žen, vrcholoví sportovci to mají jinak nastavené.

Vezměme si třeba maratonce - ti běhají s tukem mezi 5-10 %, holky pak mezi 10-15 %. Dává to smysl, ne? Čím míň zátěže musí tahat, tím líp se jim běží. Ale když se podíváme třeba na vzpěrače nebo koulaře, tam už to tak přísné není. Ti potřebují i nějakou tu rezervu navíc.

Pozor ale na přehnané hubnutí - když chlapi klesnou pod 5 % a ženy pod 12 %, tělo začne protestovat. A není to jen tak nějaké trucování - můžou nastat vážné problémy s hormony, imunitou, u holek navíc s menstruací a kostmi. To už pak není sranda.

Jak ale zjistit, kolik toho tuku vlastně máme? Možností je několik - od těch jednodušších měřidel až po špičkový DEXA scan, který ukáže přesně, kde se tuk nachází. Nejlepší je poradit se s odborníkem, který pomůže najít tu správnou hranici pro konkrétní sport.

Během roku se množství tuku normálně trochu mění. V přípravě může být o něco vyšší, před závody jde obvykle dolů. Hlavní je najít balanc - být dost štíhlý na dobrý výkon, ale zároveň zdravý. Žádné drastické diety nebo odvodnění, to je cesta do pekel.

Místo počítání každého gramu tuku je lepší soustředit se na kvalitní jídlo ve správný čas. Dobré bílkoviny, zdravé tuky, chytré sacharidy - a hlavně všechno s rozumem. Vždyť i ti nejlepší sportovci jsou pořád jenom lidi, ne stroje na medaile.

Metabolismus a spalování tuků v těle

Naše tělo je úžasný systém, který den co den maká na plné obrátky. Metabolismus, ta neviditelná elektrárna našeho těla, se stará o to, jak efektivně spalujeme tuky a držíme si váhu. Každý z nás je v tomhle směru originál - někdo má metabolismus jako závodní motor, jiný zase trochu pomalejší, ale stejně spolehlivý.

Když se bavíme o tuku v těle, nejde jen o čísla na váze. Chlapi jsou v pohodě, když mají někde mezi 12-20 % tuku, holky to mají nastavené na 20-30 %. Je to jako s penězi v bance - nechcete mít účet prázdný, ale ani přeplácený.

Představte si spalování tuků jako perfektně organizovanou logistickou firmu. Mastné kyseliny jsou jako balíčky, které tělo posílá do speciálních továren - mitochondrií. Tam se z nich stává energie, kterou můžeme využít třeba při ranním běhu nebo cestě do práce.

Bazální metabolismus? To je jako topení, které běží i když spíte. Vezme si asi 60-75 % energie, kterou denně spálíte. Čím víc svalů máte, tím víc radiátorů běží, a tím víc energie spálíte, i když zrovna koukáte na Netflix.

Chcete nastartovat své spalování tuků? Nejlepší je vzít to z gruntu - třicet minut pohybu střední intenzity. Jako byste šli svižnou chůzí a ještě stíhali povídat s kamarádem. A když k tomu přidáte nějaké to posilování, vaše tělo se promění v efektivnější spalovací stroj.

Jídlo je v tomhle všem váš parťák, ne nepřítel. Tělo nejlíp spaluje, když mu dopřejete správný mix živin a pohybu. Je to jako s autem - potřebuje správné palivo ve správný čas.

Nesmíme zapomenout na kvalitní spánek - je to jako když vypnete počítač, aby se aktualizoval. V noci probíhá v těle údržba a všechny systémy se ladí na optimální výkon. Když tomu nedáte těch 7-8 hodin, je to jako byste nutili auto jet na rezervu.